Szenior Fitnesz Teszt

A szenior fittség megőrzésének célja az önállóság, önellátó életvitel fenntartása és az asszisztált életévek kitolása a végsőkig.

Services

Personal Coaching

Transform your life and achieve your goals with professional and personalized support.

A szenior fittségi teszt (vagy teljes nevén Senior Fitness Test – SFT) célja, hogy átfogó képet adjon az idősek fizikai állapotáról. Az alábbiakban közérthetően leírom az egyes tesztgyakorlatokat. Ezek az amerikai Rikli–Jones-féle tesztrendszeren alapulnak, amelyet idősekre szabtak, és biztonságosan alkalmazható otthon vagy csoportos foglalkozás során is.

1. Székből felállás 30 mp alatt (alsótest ereje)

Cél: Megmérni a lábizmok erejét, amely fontos a mindennapi mozgáshoz (pl. felállás, lépcsőzés).
Eszköz: Stabil háttámlás szék, amely nem gurul.
Feladat:

Ülj le a székre, kezeket tedd keresztbe a mellkason.
Amikor elindul az idő, állj fel teljesen, majd ülj vissza minél többször 30 másodperc alatt.
A számolás akkor érvényes, ha teljes a felállás és visszaülés.

2. Kar hajlítása 30 másodperc alatt (felsőtest ereje)

Cél: A karizom erejének mérése – fontos a cipekedéshez, emeléshez.
Eszköz: Könnyű súlyzó vagy vizes palack – nők kb. 2,3 kg, férfiak kb. 3,6 kg
Feladat:

Ülj le egyenes háttal, egyik karban fogd a súlyt.
Hajlítsd be a könyököd, mintha bicepszet edzenél, majd engedd vissza.
Számold meg, hányszor tudod megcsinálni 30 másodperc alatt.
Egyik kézzel végezd, majd a másik kézzel is elvégezhető.

3. Ülve előrenyúlás (alsótest rugalmassága)

Cél: A combhajlító izmok nyújthatóságának mérése – fontos az esések megelőzéséhez.
Eszköz: Stabil szék, mérőszalag
Feladat:

Ülj a szék szélére, egyik lábad nyújtsd ki előre (sarok a földön, lábujjak felfelé).
Egyenes háttal nyúlj előre a kinyújtott láb felé (próbáld elérni a lábfejedet).
Mérd meg, mennyire tudsz előrenyúlni (cm-ben), ujjhegytől a lábujjig.

4. Váll mögé nyúlás (felsőtest rugalmassága)

Cél: A váll mozgékonyságának mérése – fontos az öltözködéshez, hajfésüléshez.
Feladat:

Az egyik kezeddel nyúlj fentről a hátad mögé (a fej fölött hátra), a másikkal alulról felfelé.
Próbáld megérinteni vagy átfogni a két kezed.
Mérd meg, hány centi a távolság az ujjaid között (pozitív érték, ha nem érik el egymást, negatív, ha átfedik egymást).

5. 2 perces helyben járás (állóképesség)

Cél: A szív- és érrendszer terhelhetőségének mérése – fontos az energikus mindennapi élethez.
Feladat:

2 percen keresztül járj helyben, úgy, hogy a térded legalább a csípő félig felérjen.
Számold meg, hányszor emelkedik a jobb térded a megfelelő magasságig.
A teljesítményed a számolt lépések alapján értékelhető.

6. 2,44 méteres sétateszt – „felkelés, megkerülés, leülés” (mozgáskoordináció, gyorsaság)

Cél: A gyors helyváltoztatási képesség és egyensúly mérése – fontos a biztonságos mozgáshoz.
Eszköz: Stabil szék, 2,44 méterre (8 láb) elhelyezett bója vagy tárg
Feladat:

Ülj le a székre.
Indulásra: állj fel, sétálj a bójához, kerüld meg, majd sétálj vissza és ülj le.
Mérd meg stopperrel, mennyi idő alatt teljesíted.

A kiértékeléshez kattints a megfelelő képre, hogy jobban lásd!